EMDR Therapie

Kennst du das – du sollst einen Vortrag oder Präsentation halten, im Meeting vor Kollegen sprechen oder einfach ein paar Worte an Freunde richten…und du bekommst kein Wort heraus, dir bleibt jedes Wort im Hals stecken und deine Kehle ist wie zugeschnürt…

Bernd, der unter Redeangst litt, erzählt:

Ich habe tierische Panik vor Vorträgen. Manchmal glaube ich, ich habe vor solchen Situationen mehr Angst, als vor dem Tod. Auf jeden Fall sterbe ich tausend Tode vor einem Vortrag. Ich bekomme Atemnot, fange sogar an zu hyperventilieren und habe Herzrasen.

Ich stelle mir vor, alle glotzen mich an …. ich werde rot … ich verspreche mich, ich stammle wirres Zeug, verliere den Faden, mir bleibt die Luft weg, ich bekomme keinen Ton mehr heraus, habe einen Blackout, … meine Hände zittern… Das ist mein einziges Problem. Ich stehe eigentlich fest im Leben.

Wer mich kennt, kann nicht glauben, dass ich Redeangst habe, da ich absolut nicht auf dem Mund gefallen bin. Ich kann, wenn ich spontan Lust habe, an einem Tisch mit 10 Personen, das Wort ergreifen und locker vom Hocker eine Geschichte erzählen.

Wenn ich aber weiß, dass nur 1 Person zu mir kommt, der ich etwas Fachliches erklären soll, dann gerade ich in Panik – obwohl ich fachlich gut drauf bin. [1]

Das muss nicht sein. Du kannst lernen, vor anderen Menschen zu sprechen.

Wie entsteht Redeangst eigentlich?

In Wirklichkeit ist es nicht nur die Situation vor Menschen zu reden, vor der wir Angst haben. Wir haben vielmehr Angst vor den Folgen.

Hier möchte ich dich gerne auf meine bisherigen Blogs aufmerksam machen, wie z.B. SOS Prüfungsangst – Wie entsteht Prüfungsangst? und SOS Prüfungsangst – Was passiert da eigentlich in unserem Gehirn?

Wir haben Angst vor den tatsächlichen oder befürchteten beruflichen sowie sozialen Nachteilen und der Blamage. Oft ist es die Angst etwas Falsches zusagen, als Versager dargestellt zu werden und nicht die Anerkennung von Mitschülern, Kollegen, Chefs, Eltern und Freunden zu bekommen.

Redesangst ist erlernt und hängt oft mit Erfahrungen und Erinnerungen aus unserer Kindheit, Jugend und Schulzeit, Ausbildungszeit oder Studium zusammen. Es kann z.B. eine schlechte Erfahrung bei einer Präsentation sein und der Vortragende befürchtet nun die schlechte Erfahrung könnte sich wiederholen.

Ursachen für Redeangst können vielfältig sein:

• zu hohe Ansprüche und Erwartungen von den Eltern
• Ablehnung und Liebesentzug der Eltern bei Fehlern und Misserfolge ihrer Kinder
• Traumatische Erlebnisse und Erinnerungen aus der Kindergarten – und Schulzeit, wie z.B. Bloßstellen von Erzieher*n und Lehrer*n vor der Kindergartengruppe oder Schulklasse oder Hänseln von Mitschülern
• Traumatische Erlebnisse und Erinnerungen in der Ausbildung oder im Studium

Zeigen kann sich die Redeangst wie die Prüfungsangst auf ganz unterschiedliche Weise:

• Schwitzende und/oder zittrige Hände
• Zittern am ganzen Körper
• Bauch- oder Kopfschmerzen
• Druckgefühl in der Brust und Herzrasen
• „Klos im Hals“
• Negative Gedanken, wie: „Hoffentlich verspreche ich mich nicht!“ oder „Hoffentlich sage ich nichts Falsches“!

Die schlechte Nachricht:

Vermeiden lässt sich die Situation nicht. Reden vor Menschen begleiten uns ein Leben lang.

Die gute Nachricht:

Redesangst lässt sich bewältigen.

Tipps um die Redeangst zu überwinden

Akzeptiere deine Redeangst und stehe dazu

Redeangst ist keine Schwäche. Es gibt so viele Menschen, denen es wie dir geht und die ebenfalls Angst vor Präsentationen oder Vorträge haben.
Wenn du zu Beginn deines Vortrages oder deiner Präsentation deinen Zuhörern mitteilst, dass du etwas nervös bist, wirst du schnell verständnisvolle Blicke ernten, Sympathiepunkte und Respekt sammeln. Denn jeder Zuhörer weiß, wie schwer solche Situationen sind.
Du wirst schnell merken, dass eine große Last von deinen Schultern fällt, Blockaden sich lösen und du ruhiger und gelassener wirst.

Nutze eine Atemtechnik zum Angst- und Stressabbau – unser Alltag macht uns oft sprachlos

Probiere diese Atemtechnik aus. Ich bin davon überzeugt, dass das dir gut tut.
Atmen ist ein unbewusster Vorgang, hat aber einen enormen Einfluss auf unser Wohl-befinden und unsere Stimmung.

Stress, ständiges Sitzen und andauernde Grübeleien, die uns regelrecht den Atem rauben, führen dazu, dass wir gepresst und flach atmen oder die Luft sogar anhalten.

Wenn du in Stresssituationen die richtige Atemtechnik kennst, kannst du auf ganz natürliche Weise herunterfahren. Du brauchst absolut keine zusätzlichen Materialien, kannst sie überall durchführen und in dein tägliches Leben einbinden.

Ich rate dir diese Technik auf jeden Fall immer dann durchzuführen, wenn du den Eindruck hast, dass Angst und Panik in dir aufsteigt und du das Gefühl bekommst, es nicht zu packen.

Achte darauf gar nicht erst die Angst in dir ausbreiten zu lassen. Lass nicht zu, dass dir „die Sprache weg bleibt“. Ich rate dir auf jeden Fall diese Atemtechnik auch direkt vor deiner „Rede“ durchzuführen.

Atemtechnik:

• Setze oder lege dich auf einen bequemen Platz.
• Achte auf deine Atmung, wenn die Luft durch die Nase in deinen Körper strömt und wieder austritt, und verfolge den Atem ganz bewusst bis in die Lungen.
• Nach fünf oder sechs Atemzügen legst du am Ende der nächsten Ausatmung eine Pause von ein bis zwei Sekunden ein, bevor du erneut einatmest.
• Du solltest bemerken, dass der nächste Atemzug ruhiger und müheloser ist. Möglich-erweise musst du diese Übung mehrmals wiederholen, bevor du wirklich spüren kannst, dass deine Atmung ruhiger und leichter wird.

• So wie du Probeklausuren zur Vorbereitung auf schriftliche Prüfungen schreibst, kannst du deine Präsentation im Vorfeld üben und nachstellen. Du kannst erkennen, welches Wissen dir noch fehlt und vor allem kannst du an deinen Formulierungen, an deinem Ausdruck, deinen Gesten und deiner Sprache arbeiten.
• Fertige Karteikarten mit Stichpunkten an. Karteikarten können eine wichtige Stütze sein und helfen dir den „roten Faden“ zu behalten.
• Optimal ist es natürlich, du könntest deine Präsentation einer oder mehreren vertrauten Personen vortragen.
• Versuche deine Präsentation auch unter realistischen Bedingungen, am besten auch einmal in einem leeren Seminarraum, zu halten. Du bekommst so einen Eindruck, wie es sich anfühlt dort zu stehen und kannst hierbei deine Lautstärke und deinen Ausdruck überprüfen.
• Oft sind Vorträge oder Präsentationen zeitlich begrenzt. Du solltest die vorgegebene Zeit unbedingt einhalten, damit du gegen Ende deiner Präsentation nicht unter Druck kommst und wo möglich ermahnt wirst „zum Ende zu kommen“.

Verbessere deine Rhetorik/Ausdruck:

• Wenn du inhaltlich fit bist, übe deine Performance, auch zuhause vor dem Spiegel. Vielleicht hilft es dir auch Videos mit dem Handy aufzunehmen, um dich dann selbst besser wahrzunehmen und zu analysieren.
• Versuche Füllwörter wie „Ähm“ und „also“ zu vermeiden. Solche Füllwörter lassen dich unsicher wirken und vermitteln den Eindruck ungenügend vorbereitet zu sein.
• Gestik mit den Händen unterstreicht deinen Ausdruck und dein Engagement, sollte aber nicht zu übertrieben sein.
• Achte auf deine Lautstärke. Zu leises Sprechen vermittelt ebenfalls den Eindruck unsicher zu sein.

Nimm bitte nicht alles persönlich

Gerne nehmen wir jede falsche Mimik oder Gestik von Zuschauern persönlich und beziehen es auf uns. Nicht jedes Gähnen im Publikum ist ein Zeichen für Langeweile, und wenn zwei Personen tuscheln, heißt das nicht, dass sie über dich sprechen.

Lass dich auch nicht irritieren, wenn ein Zuhörer z.B. hineinruft „Bitte lauter sprechen“. Nimm es als Kompliment, dass diese Person an deinem Vortrag interessiert ist

Halte Augenkontakt zu den Zuschauern

Augenkontakt ist für dich und für die Zuschauer sehr wichtig. Ohne einen Augenkontakt zu den Zuschauern wird es dir schwer fallen eine überzeugende und interessante Präsentation zu halten. Umgekehrt wird den Zuschauern der Bezug fehlen, wenn du sie nicht anschaust.
Es ist sehr wichtig eine Verbindung zum Publikum aufzubauen.

Häufig gibt es ein paar Zuschauer die besonders gespannt und interessiert zuschauen. Schaue ihnen in die Augen und lass dich von ihrer Energie anstecken.

Insbesondere kannst du dich auf Zuschauer und Zuhörer konzentrieren, die du kennst und die dir wohlgesonnen sind.

Unterstütze dich selbst durch „Mentales Training“

Mentales Training ist eines meiner Lieblingsthemen. Die positive Macht deiner Gedanken – mentales Training- unterstützt dich in all deinen Zielen und gibt dir das Selbstbewusstsein deinen Vortrag oder Präsentation erfolgreich zu bestehen – davon bin ich überzeugt.

Ich empfehle dir dazu meinen Blog „SOS Prüfungsangst“ – Mentales Training gegen deine Prüfungsangst. Du stellst dir ganz bewusst vor, wie du deine Präsentation voller Überzeugung hältst und das Publikum mitgerissen wird.

Diese Technik des Visualisierens wird besonders gerne auch im Sport eingesetzt. Sie wird genutzt, um die Situation im Kopf bildlich darzustellen und sich mental auf einen Erfolg einzustellen.

André Agassi sagte einmal in einem Interview: „Ich habe schon tausend Mal Wimbledon in meiner Vorstellung gewonnen, bevor ich es wirklich gewonnen habe.“

Du kannst dir dabei durch deine reine Vorstellungskraft jede Situation erschaffen und vor allem positive Erfolgserlebnisse, die dein Gehirn genauso abspeichert, als hättest du diese Dinge in Wirklichkeit erlebt!

• Stell dir deine Wunschpräsentation im Kopf vor!

Wie wäre der ideale Verlauf deiner Präsentation? Wo bist du? Wie verhältst du dich? Wie sehen dich die Zuschauer? Stell dir ein wirklich reales Bild in deinem Kopf vor. Schließe deine Augen und stell es dir so greifbar nah vor, als hättest du es schon erreicht.

• Erlebe die Präsentation emotional!

Nimm dieses Bild und füge deine Gefühle hinzu. Wie fühlst du dich während deiner Wunschpräsentation? Wie fühlt es sich an deine Angst zu besiegen und eine tolle Präsentation zu halten. Wie fühlst es sich an in zufriedene und interessierte Gesichter zu schauen? Stell dir im Detail vor was du siehst, hörst, riechst und denkst. Je stärker die Emotionen sind, desto größer ist die Motivation.

• Erlebe deinen Erfolg durch die Macht der Wiederholung

Du solltest dir dieses Bild so oft wie möglich vor Augen holen und erleben. Du veränderst nichts, indem du dir deinen Erfolg nur einmal vorstellst. So detailreich und emotional wie möglich. Am besten ist es, wenn du die Übung mehrmals täglich wiederholst.

Eine gute Zeit ist früh morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafen gehen. Zu diesen Zeiten ist dein Unterbewusstsein am aufnahmefähigsten.

Gehe hin und wieder an die frische Luft

Spazieren gehen oder eine Spritztour mit dem Fahrrad macht den Kopf frei. Du bringst deinen Kreislauf in Schwung, deine Lunge füllt sich mit frischer Luft und dein Kopf wird wieder frei.

Und das Beste ist: Durch die Bewegung werden wirkungsvoll Stresshormone abgebaut.

…. und denke immer daran „Übung macht den Meister“. Lass dich nicht entmutigen, wenn bei deiner nächsten Präsentation noch nicht alles 100 % klappt.