Tipps gegen die Angst während deiner Prüfungsvorbereitung

In meinen letzten beiden Blogs habe ich erklärt, wie Prüfungsangst entstehen kann und was in unserem Gehirn dabei passiert.

Wenn dir das alles bekannt vorkommt, du Angst vor Prüfungen hast und du dir viele Gedanken machst, wie du deine Prüfungen überhaupt schaffen kannst, möchte ich Dir Mut machen diese Angst nicht einfach so hinzunehmen.

In diesem Blogbeitrag möchte ich dir Tipps geben, die du während der Prüfungsvorbereitung (Lernphase) anwenden und einen Blackout vermeiden kannst.

Du bist nicht alleine und ich helfe dir.

Daher möchte ich dir erst einmal die folgenden Tipps ans Herz legen:

Atemtechnik zum Angst- und Stressabbau

Unser Alltag macht uns oft atemlos

Mein erster Tipp an dich ist es, diese Atemtechniken zu probieren. Ich bin davon überzeugt, dass das dir guttut.

Atmen ist ein unbewusster Vorgang, hat aber einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Stimmung. Stress, ständiges Sitzen und andauernde Grübeleien, die uns regelrecht den Atem rauben, führen dazu, dass wir gepresst und flach atmen oder die Luft sogar anhalten.

Wenn du in Stresssituationen die richtige Atemtechnik kennst, kannst du auf ganz natürliche Weise runterfahren. Du brauchst absolut keine zusätzlichen Materialien, kannst sie überall durchführen und in dein tägliches Leben einbinden.

Ich rate dir diese Technik auf jeden Fall immer dann durchzuführen, wenn du den Eindruck hast, dass Angst und Panik in dir aufsteigt und du das Gefühl bekommst, es nicht zu packen.

Achte darauf gar nicht erst die Angst in dir ausbreiten zu lassen. Lass nicht zu, dass dir „der Atem wegbleibt“. Ich rate dir auf jeden Fall diese Atemtechnik auch direkt vor deiner Prüfung durchzuführen.

Atemtechnik:

  • Setze oder lege dich auf einen bequemen Platz.
  • Achte auf deine Atmung, wenn die Luft durch die Nase in deinen Körper strömt und wieder austritt, und verfolge den Atem ganz bewusst bis in die Lungen.
  • Nach fünf oder sechs Atemzügen legst du am Ende der nächsten Ausatmung eine Pause von ein bis zwei Sekunden ein, bevor du erneut einatmest.
    Du solltest bemerken, dass der nächste Atemzug ruhiger und müheloser ist. Möglicherweise musst du diese Übung mehrmals wiederholen, bevor du wirklich spüren kannst, dass deine Atmung ruhiger und leichter wird.

 

Pausen einlegen

Auch wenn du den Eindruck hast, es ist extrem viel „Stoff“, den du auf deine Prüfung lernen musst, rate ich dir regelmäßig Pausen einzulegen. Dein Gehirn ist nicht endlos aufnahmefähig.

Diese Erkenntnis wird auch von immer mehr Apps aufgegriffen, die dir helfen, dein Lernen in sogenannte „focus times“ und Pausen zu strukturieren.

Deshalb solltest du spätestens nach 90 Minuten eine Viertelstunde Pause machen, nach maximal drei Einheiten (rund vier Stunden) wiederum mindestens eine Stunde lang. Das Ganze wird auch BRAC-Prinzip (Basic Rest Activity Cycle) genannt und wurde schon vor rund 60 Jahren von Nathaniel Kleitmann etablierte. BRAC ist ein Akronym und steht für „Basic Rest – Activity Cycle“.

Danach durchläuft das menschliche Gehirn sowohl im Schlaf als auch im Wachzustand einzelne Konzentrationsphasen. Nach einem Rhythmus von rund 90 bis 100 Minuten werden wir unweigerlich müde.

Die Aufmerksamkeit sinkt und die Konzentration lässt nach. Definitiv Zeit für eine Pause!

BRAC-PRINZIP FÜR PAUSEN

Nach Nathaniel Kleitmann
BRAC = BASIC REST - ACTIVITY CYCLE

90 Minuten Takt

Selbst, wer voll ausgeschlafen ist, wird alle 90 - 100 Minuten müde und braucht eine Pause.

4 Stunden Takt

Zusätzlich braucht der Mensch alle vier Stunden längere Ruhepausen zur Erholung.

Entspannungsmusik- oder Meditation in den Pausen oder nach dem Lernen hören

Gönne dir auf jeden Fall während und nach dem Lernen eine Verschnaufpause. Das hast du verdient. Insbesondere, wenn du den Eindruck hast, dass gar nichts mehr beim Lernen geht.

Bevor du dich dann verrückt machst und verzweifelt bist, mach eine Auszeit.

Suche dir eine schöne Entspannungsmusik- oder Meditation und entspanne dich ein paar Minuten. Einfach für 10 min die Seele baumeln lassen und dir selbst auf die Schulter klopfen. Meine Lieblingsmeditation, die ich zurzeit gerne höre, geht 12 min. Das ist zeitlich immer ganz gut ein planbar.

Ausreichend schlafen

Das klingt banal und du wirst vielleicht jetzt mit den Augen rollen, aber gerade in Prüfungsphasen, vor allem in den letzten Tagen vor den Prüfungen, fällt es vielen schwer genügend zu schlafen.

Es ist jedoch bekannt, dass im Schlaf das Gehirn nicht nur die Eindrücke des Tages verarbeitet – es lernt auch. Zu wenig Schlaf verhindert, dass sich dein Gelerntes setzen kann.

Die Leistungsfähigkeit sinkt, räumliches Verständnis schwindet, Konzentration und Merkfähigkeit leiden, Reaktionsgeschwindigkeit und Entscheidungsstärke fallen ab.

Schlimmer noch: Mit steigendem Schlafmangel sinken die Aufnahmefähigkeit und Belastbarkeit. Du reagierst zunehmend überfordert, wirst „dünnhäutig“ – und leistest der Panik un­nötig Vorschub.

Die optimale Schlafmenge liegt bei einem jungen Erwachsenen (ab ca. 18 Jahren) bei 7 – 9 Stunden.

Auch hier gibt es spannende Apps, die dir dabei helfen können, leichter einzuschlafen und deine Tiefschlafphasen zu analysieren.

Leistungs- und Schlafphasen bzw. eigener Biorhythmus beachten

Das finde ich ein total interessantes Thema, denn ich habe Freunde und Kollegen mit ganz unterschiedlichen Leistungs- und Arbeitsrhythmen.

Wichtig ist natürlich auch in Lernphasen deinen eigenen und individuellen Leistungsrhyt­mus zu berücksichtigen.

Nicht alle Menschen benötigen gleich viel Schlaf. Wer wann müde wird, hängt davon ab, zu welchem „Chronotyp“ man gehört (was sich mit steigendem Alter allerdings verändern kann).

Die Wissenschaft unterscheidet dabei vor allem zwischen…

 

  • Lerchen (den Frühaufstehern) Sie stehen schon früh morgens auf und sind sofort top­fit
  • Eulen (den Langschläfern) die auch abends noch hellwach sind und sich gut konzent­rieren können
  • Normalo (liegt genau dazwischen)
 

Alle Typen benötigen zwar zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht, haben aber einen zeitversetzten Rhythmus bei ihren Leistungshoch- und -tiefphasen.

Als Faustformel kannst du dir folgendes merken:

  • In der Zeit von zehn bis zwölf Uhr sind beide Typen am leistungsfähigsten, arbeiten kon­zentriert und sind kreativ.
  • Gegen Mittag flacht die Leistungskurve bis etwa 15 Uhr ab, bevor sich das nächste Hoch zwischen 16 und 20 Uhr aufbaut.
 

Wenn du dich hier angesprochen fühlst und etwas verändern möchtest, solltest du ver­suchen deinen Rhythmus kennenzulernen und entsprechend dein Lernen danach ausrichten.

Dein Weg aus der Prüfungsangst

Mit meinen Blogbeiträgen möchte ich dir Tipps, Ideen und Anregungen weitergeben, mit denen du es schaffst, deine Prüfungsangst zu bewältigen. Schaue dir dazu auch gerne meine weiteren Beiträge an.

Ich weiß Prüfungsangst kann lähmend sein und mutlos machen…

Ich möchte dir aber mitgeben: Du bist nicht alleine und es gibt für dich einen Weg aus deiner Prüfungsangst!

Wenn du diesen neuen Weg gehen möchtest und dabei Unterstützung benötigst, dann sichere dir jetzt ein unverbindliches und kostenloses Erstgespräch mit mir. Klicke dazu auf den folgenden Button:

Im gemeinsamen Coaching packen wir die Angst an der Wurzel und erarbeiten uns zusammen einen Weg aus der Angst.

Zunächst analysieren wir deine Prüfungsangst und schauen gezielt, wo die Ursache liegt. Mit den bereits erwähnten Methoden (NLP & EMS-Release Methode) lösen wir gemeinsam unbewusste Glaubenssätze auf, bauen Blockaden ab, erarbeiten ein positives Selbstbild, mehr Selbstbewusstsein und mehr Selbstvertrauen.

In kurzer Zeit wirst du deine Prüfungen erfolgreich schreiben und wieder Spaß am Lernen haben.

Ich freue mich gemeinsam mit dir deine Prüfungsangst zu besiegen.

Deine Mandana Hafezi

Quellen:

www.psychotipps.com> prüfungsängste: Hilfen bei prüfungsangst und Prüfungsstress – Psychotipps (01.07.2020). URL: https://www.psychotipps.com/Pruefungsaengste.html

motiviert-studiert: Prüfungsangst: Diese Techniken helfen SOFORT! (Juni 2020)
https://motiviert-studiert.de/

Lerntipps – die Neuigkeiten (2020): Prüfungsangst von der Seele schreiben – Lerntipps – Die Neuigkeiten. Werner Stangls Texte zum Lernen. 

https://lerntipps.lerntipp.at/pruefungsangst-von-der-seele-schreiben/

Birkenbihl, Vera F. (2019): Stroh im Kopf, vom Gehirn-Besitzer zum Gehirn-Sitzer, Aufl. 58.: Redline Verlag, München

karrierebibel.de> Studium & Ausbildung: Prüfungsangst überwinden: 15 Tipps gegen Blackout (26.01.2017) URL: https://karrierebibel.de/pruefungsangst/

Komarek, Iris (2017): Ich lern einfach: Einfaches, effektives und erfolgreiches Lernen mit NLP, Aufl. 7; Südwest Verlag, München

www.lernen.net> Magazin: Prüfungsangst überwinden: 15 Tipps gegen die lähmende Furcht.

https://www.lernen.net/artikel/pruefungsangst-ueberwinden-tipps-5721/

StudierenPlus.de: Prüfungsangst: 5 erprobte Mittel gegen Blackouts in Prüfungen
https://www.studierenplus.de/pruefungszeit/pruefungsangst/

Universität Bielefeld (Hrsg.): Leitfaden zum Umgang mit Prüfungsangst (18.11.2010)
URL: https://www.unibielefeld.de/erziehungswissenschaft/scs/pdf/leitfaeden/
studierende/pruefungsangst.pdf

https://www.mk-entspannung.de/leistungen/

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